Oliwy, Oleje, Tłuszcze


Kilka słów wstępu

  • W sklepach mamy do wyboru 2 rodzaje olejów pochodzenia roślinnego, o czym możemy się dowiedzieć zerkając na etykietę:
    • Oleje tłoczone na zimno, czyli oleje nierafinowane to oleje o dużej zawartości wartości odżywczych, składników mineralnych i witamin, nie poddane procesowi rafinacji, które jak sama nazwa wskazuje powinny być stosowane na zimno do sałatek, sosów itp.; oleje roślinne tłoczone na zimno stanowią doskonałą alternatywę dla kosmetyków do pielęgnacji ciała oraz włosów, a stosując je zamiast gotowych balsamów i masek mamy gwarancję ich naturalnego składu.
    • Oleje tłoczone na gorąco, czyli oleje rafinowane to oleje poddane procesowi rafinacji, czyli procesowi oczyszczania, który wykonuje się po tłoczeniu olejów na gorąco; jest on konieczny, ponieważ w trakcie tłoczenia na gorąco wraz z olejem wydobywają się niepożądane składniki, takie jak barwniki, substancje śluzowate i smakowo – zapachowe; dzięki rafinacji otrzymujemy trwały produkt, ale pozbawiony zapachu, smaku i co najważniejsze części wartości odżywczych, składników mineralnych i witamin; oleje tłoczone na gorąco mogą być stosowane do smażenia, gotowania i pieczenia
  • Oliwa/Olej z pierwszego tłoczenia: oznacza, że surowiec był tłoczony tylko raz i dotyczy to zarówno olejów tłoczonych na zimno, jak i na gorąco; jest to marketingowa zagrywka producentów, aby konsumentowi oliwa czy olej kojarzył się z czymś zdrowym i wysokiej jakości, a tak naprawdę drugą istotną informacją jest to czy olej był rafinowany czy nie.

 

  • Tłuszcze są źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych, które możemy podzielić na:
    • Wielonienasycone kwasy omega-3 (kwas linolenowy): kwasy te nie są wytwarzane przez organizm człowieka i dlatego konieczna jest ich suplementacja; kwasy wielonienasycone łatwo ulegają rozkładowi na szkodliwe substancje, dlatego tłuszcze zwierające je w dużej ilości nie nadają się do smażenia.
    • Wielonienasycone kwasy omega-6 (kwas linolowy): kwasy te nie są wytwarzane przez organizm człowieka, jednak w odróżnieniu od kwasów omega-3, dostarczane są wraz z dietą w dużych ilościach, często w nadmiarze – nadmiar kwasów omega-6 w organizmie nie jest korzystny, gdyż może powodować zachwianie równowagi immunologicznej organizmu i pogłębiać niedobory omega-3, stąd też istotne jest dostarczanie zrównoważonych proporcji kwasów w diecie, czyli dwie części omega-6 do jednej części omega-3; kwasy wielonienasycone łatwo ulegają rozkładowi na szkodliwe substancje, dlatego tłuszcze zwierające je w dużej ilości nie nadają się do smażenia.
    • Jednonienasycone kwasy omega-9 (kwas oleinowy): kwasy wytwarzane przez organizm człowieka; kwasy jednonienasycone są mniej podatne na rozkład niż kwasy wielonienasycone, dlatego zawierające je tłuszcze lepiej nadają się do smażenia.
    • Kwasy nasycone: stanowią główny składnik tłuszczu zwierzęcego (masło klarowane), ale w mniejszych ilościach występują też w tłuszczach pochodzenia roślinnego (olej kokosowy i olej palmowy); ze względu na wysoki punkt dymienia idealnie nadają się do smażenia, ale należy pamiętać, że spożywanie znacznej ilości nasyconych kwasów prowadzi do podwyższenia poziomu „złego cholesterolu” i nieprawidłowej pracy układu krążenia; wyjątek stanowi tu olej kokosowy, który dzięki zawartości kwasu laurynowego nie powyższa cholesterolu

Informacja o zawartości kwasów tłuszczowych musi być umieszczona na opakowaniu tłuszczu przez każdego producenta

 

  • Jaki powinien być tłuszcz przeznaczony do smażenia?:
    • Tłuszcz powinien być tłoczony na gorąco; wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, zawarte w olejach tłoczonych na zimno, są bardzo wrażliwe na obróbkę cieplną, przez to łatwo ulegają rozkładowi na niebezpieczne dla zdrowia substancje .
    • Tłuszcz powinien zawierać jak najmniej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które są nietrwałe i podatne na zmiany w wysokich temperaturach;
    • Tłuszcz powinien zawierać jak najwięcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9 oraz kwasów nasyconych, które w dużo mniejszym stopniu ulegają negatywnym przemianom pod wpływem wysokiej temperatury niż kwasy wielonienasycone.
    • Tłuszcz powinien mieć wysoki punkt dymienia, powyżej 200 stopni C – punkt dymienia to moment, w którym tłuszcz pod wpływem wysokiej temperatury zaczyna się palić i wydziela się nieprzyjemny, gryzący dym, a kwasy tłuszczowe ulegają rozkładowi na niebezpieczne dla zdrowia rakotwórcze substancje; im wyższy punkt dymienia, tym tłuszcz jest oporniejszy i stabilniejszy podczas podgrzewania.

Biorąc pod uwagę wyżej wymienione punkty, najlepsze tłuszcze do smażenia to: olej rzepakowy, olej kokosowy, olej ryżowy, oliwa z oliwek i masło klarowane

 

Podział tłuszczy ze względu na pochodzenie:

  • Tłuszcze roślinne:
    • Oliwa z oliwek ekstra virgin: oliwa wytłaczana z oliwek najwyższej jakości; charakteryzuje się jasnozielonym kolorem i bogatym aromatem; w niskiej temperaturze zmienia konsystencję na stałą; stosowana w kuchni śródziemnomorskiej jako składnik sałatek; nazwa ekstra virgin jest zarezerwowana tylko dla oliwy tłoczonej na zimno.
    • Olej arachidowy: olej wytłaczany z orzechów ziemnym; charakteryzuje się słodkim smakiem z nutą orzechową, dlatego idealnie nadaje się jako dodatek do wszelkiego rodzaju deserów.
    • Olej arganowy: olej zwany „płynnym złotem” wytłaczany z nasion arganu – drzewa, występującego w południowej części Maroka; charakteryzuje się złocistym kolorem, przyjemnym orzechowym aromatem oraz wyrazistym smakiem; olej arganowy stanowi doskonałą alternatywę dla kosmetyków do pielęgnacji ciała oraz włosów; ma działanie antyoksydacyjne, czyli przeciwutleniające, co oznacza, że zapobiega powstawaniu wolnych rodników, odpowiedzialnych na starzenie i rozwój wielu chorób.
    • Olej dyniowy: olej wytłaczany z pestek dyni; charakteryzuje się ciemnozieloną barwą oraz unikalnym smakiem i zapachem.
    • Olej kokosowy: olej wytłaczany z miąższu orzechów kokosa; charakteryzuje się białym kolorem i przyjemnym kokosowym smakiem i aromatem; w niskiej temperaturze zmienia konsystencję na stałą; ze względu na dużą zawartość kwasów nasyconych i wysoki punkt dymienia nadaje się smażenia w wysokich temperaturach; kwas laurynowy zawarty w oleju kokosowym sprawia, że mimo zawartości kwasów nasyconych nie podwyższa poziomu cholesterolu; podobnie jak olej arganowy, olej kokosowy stanowi doskonałą alternatywę dla kosmetyków do pielęgnacji ciała oraz włosów; ma działanie antyoksydacyjne, czyli przeciwutleniające, co oznacza, że zapobiega powstawaniu wolnych rodników, odpowiedzialnych na starzenie i rozwój wielu chorób.
    • Olej lniany: olej wytłaczany z nasion lnu; charakteryzuje się złocistym kolorem i lekko goryczkowym smakiem; olej lniany, jako jedyny olej zawiera więcej kwasów omega-3 niż omega-6.
    • Olej migdałowy: olej wytłaczany z migdałów; charakteryzuje się jasnożółtą barwą i delikatnym słodkim smakiem i aromatem; bogaty w kwasy omega-9; stanowi doskonałą alternatywę dla kosmetyków do pielęgnacji ciała oraz włosów; ma działanie antyoksydacyjne, czyli przeciwutleniające, co oznacza, że zapobiega powstawaniu wolnych rodników, odpowiedzialnych na starzenie i rozwój wielu chorób.
    • Olej z orzechów włoskich: olej tłoczony z miąższu owoców orzecha włoskiego; charakteryzuje się jasnożółtą barwą i specyficznym, orzechowym, słodkim smakiem z nutką karmelu; stosowany do sałatek i dessingów; popularny w kuchni włoskiej i francuskiej.
    • Olej palmowy: olej wytłaczany z nasion palm oleistych; charakteryzuje się pomarańczową barwą i swoistym aromatem; ze względu na niską cenę, wysoką dostępność oraz trwałość, olej palmowy jest najczęściej spożywanym olejem na świecie i stanowi podstawowy składnik wielu produktów spożywczych; olej rafinowany buzi kontrowersję z uwagi na 2 czynniki: wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz bardzo niekorzystne uprawy, przyczyniające do karczowania tropikalnych lasów deszczowych pod uprawę drzew palmowych, dlatego przy zakupie produktów zawierających olej palmowy należy zwrócić uwagę, czy pochodzi on z kontrolowanych ekologicznie upraw; ponadto należy pamiętać, ze choć olej palmowy nierafinowany zawiera wysoką zawartość kwasów nasyconych, to również stanowi źródło wielu składników mineralnych i witamin i tylko olej palmowy rafinowany powinien być pomijany w naszej diecie.
    • Olej ryżowy: olej wytłaczany z otrębów ryżowych; charakteryzuje się żółtą barwą oraz przyjemnym delikatnym smakiem oraz zapachem; w odróżnieniu od innych tłuszczy, ma bardzo neutralny smak, dzięki czemu nie odbiera potrawom ich naturalnego smaku; idealny do smażenia, ze względu na wysoki punkt dymienia; popularny w kuchni azjatyckiej; olej ryżowy stanowi doskonałą alternatywę dla kosmetyków do pielęgnacji ciała – Japonki używają oleju ryżowego do pielęgnacji cery.
    • Olej rzepakowy: olej wytłaczany z nasion rzepaku; charakteryzuje się żółtym kolorem oraz delikatnym smakiem i aromatem; zawiera idealną proporcję 2:1 kwasów omega-6 i omega-3, przez co góruje nad innymi olejami; olej rzepakowy nazywany bywa „oliwą Północy”, co wiąże się z cechującą go wysoką i zbliżoną do oliwy z oliwek, zawartością cennego jednonienasyconego kwasu omega-9 – kwasu oleinowego; ponadto, ze względu małą zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz wysoki punkt dymienia, rafinowany olej rzepakowy idealnie nadaje się do smażenia.
    • Olej sezamowy: olej wytłaczany z dwóch rodzajów ziaren sezamu – prażonych i naturalnych; olej z ziaren prażonych charakteryzuje się ciemną barwą oraz intensywnym, lekko spalonym smakiem, z kolei olej z ziaren naturalnych ma jasny kolor, delikatny aromat i subtelny smak; stosowany w kuchni azjatyckiej jako składnik marynat; olej sezamowy stanowi doskonałą alternatywę dla kosmetyków do pielęgnacji ciała np. jako naturalny filtr do opalania, ponieważ pochłania 40% promieniowania słonecznego oraz olejek do masażu, który nadaje skórze blask i jedwabistą gładkość.
    • Olej słonecznikowy: olej wytłaczany z pestek słonecznika; charakteryzuje się jasnożółtym kolorem oraz łagodnym smakiem i zapachem; olej słonecznikowy jest najbardziej popularnym olejem w Polsce, a niesłusznie, ponieważ zawiera bardzo niekorzystna proporcje 136:1 kwasów omega-6 i omega-3.
    • Olej sojowy: olej wytłaczany z nasion soi, charakteryzuje się bladożółtym kolorem i delikatnym smakiem.
    • Olej winogronowy: olej wytłaczany z pestek winogron; charakteryzuje się jasnozielonym kolorem i delikatnym smakiem; w odróżnieniu od innych tłuszczy ma bardzo neutralny smak, dzięki czemu nie odbiera potrawom ich naturalnego smaku; stosowany w kuchni śródziemnomorskiej jako składnik sałatek.
    • Masło roślinne (Margaryna): mieszanka ciekłych i utwardzonych olejów roślinnych (tzw. tłuszczy trans) o zawartości tłuszczu ok. 80%; swoją popularność zawdzięcza trwałości i łatwości przechowywania oraz wysokiej temperaturze dymienia; niestety ze względu na zawartość tłuszczy trans jest szkodliwe dla zdrowia.
  • Tłuszcze zwierzęce:
    • Olej wątłuszowy (Tran): olej otrzymywany z wątroby ryb (np. dorszy lub rekina) i tkanki tłuszczowej niektórych ssaków morskich (np. wielorybów lub fok); tran nie ma zastosowania kulinarnego, ale dzięki zawartości kwasów omega-3 i omega-6, a także witaminy A i D jest używany jako suplement diety.
    • Masło: tłuszcz w postaci stałej, otrzymywany ze śmietany mleka krowiego, koziego lub owczego, wyrabiany w maselnicach; prawdziwe masło zawiera 82% tłuszczu mlecznego i 16% wody, nie ma w nim domieszek tłuszczów roślinnych, ma biały kolor (jasnożółty kolor masła powstaje przez dodatek barwnika karotenu), a po wyjęciu z lodówki jest twarde i trudne do rozsmarowania; na sklepowych półkach możemy znaleźć masło extra i masło śmietankowe; masło extra produkowane jest ze śmietany ukwaszonej i zawiera ok. 0,6% laktozy, dlatego polecane jest dla osób z nietolerancją laktozy; masło śmietankowe produkowane jest ze śmietanki nieukwaszonej i choć zawiera więcej laktozy niż masło extra ok. 2-3%, jest bardziej cenione z uwagi na walory smakowe; poza wyżej wymienionymi masłami możemy natknąć się również na masło stołowe – jest to masło gorszej jakości, o zawartości tłuszczu mlecznego na poziomie 73,5% i 24% wody; masło przeznaczone jest do smarowania chleba i nie nadaje się do smażenia; masło sprzedawane jest w postaci kostki lub osełki.
    • Masło klarowane: masło o złotym kolorze i delikatnym smaku, poddane procesowi klarowania, polegającemu na usunięciu białek i innych substancji stałych, które wytrącają się w podwyższonej temperatury, w postaci białego osadu, pozostawiając sam tłuszcz; masło klarowane można przygotować w domowych warunkach – należy roztopić masło o zawartości tłuszczu 82%, doprowadzić do wrzenia w celu odparowania wody, a następnie stopniowo zbierać z powierzchni roztopionego masła, białą pianę, następnie przelać w słoik i odstawić do stężenia; masło klarowane pozbawione jest substancji białkowej, dlatego uzyskuje wyższy punkt dymienia i idealnie nadaje się do smażenia; należy pamiętać, że masło klarowane zawiera tłuszcze nasycone, które często spożywane, prowadzą do podwyższenia poziomu „złego cholesterolu” i nieprawidłowej pracy układu krążenia; masło klarowane sprzedawane jest w plastikowych kubełkach.
    • Smalec: tłuszcz o białym kolorze i stałej konsystencji, wytapiany ze słoniny wieprzowej; smalec jest przeznaczony do smażenia lub po wzbogaceniu o skwarki, cebulkę i jabłko do bezpośredniego spożycia; smalec nie cieszy się dobrą sławą i jest utożsamiany z jedzeniem dla biedoty; ze względu na wysoki punkt dymienia, smalec idealnie nadaje się do smażenia; smalec sprzedawany jest w kostkach.

 

Punkt dymienia oraz zawartość kwasów nasyconych i nienasyconych w poszczególnych tłuszczach.

Oliwa/Olej/Tłuszcz  Punkt dymienia (tłuszcze nierafinowane) Punkt dymienia (tłuszcze rafinowane) Kwasy Omega-9 (kwas oleinowy) Kwasy Omega-6 (kwas linolowy) Kwasy Omega-3 (kwas linolenowy) Proporcje kwasów omega-6 do omega-3 Kwasy nasycone
Oliwa z oliwek 160 225 73% 9% 1% 9:1 14%
Olej arachidowy 160 230 51% 30% 0,05% 60:1 19%
Olej dyniowy 160 29% 57% 0,6% 96:1 10%
Olej kokosowy 170 220 6% 2% 0,2% 10:1 90%
Olej lniany 110 20% 16% 51% 1:3 9%
Olej migdałowy 216 68% 20% 7%
Olej z orzechów włoskich 160 14% 60% 14% 4:1 8%
Olej palmowy 170 220 40% 10% 0,3% 33:1 53%
Olej ryżowy  215  250  38%  1,5%  33%  1:22  22%
Olej rzepakowy 110 205 62% 20% 10% 2:1 7%
Olej sezamowy 170 40% 42% 0,5% 84:1 15%
Olej sojowy 160 230 36% 41% 9% 4,5:1 12%
Olej słonecznikowy 110 225 19% 68% 0,5% 136:1 11%
Olej winogronowy 165 210 16% 65% 0,5% 130:1 10%
Masło  150  26%  1%  1%  1:1  54%
Masło klarowane  250  27%  2%  6%  1:3  65%
Smalec 200 45%  7% 1%  7:1 40%

 

Facebook

Likebox Slider Pro for WordPress