Tabela z Indeksem Glikemicznym

Co to jest indeks glikemiczny?, Dieta Montignaca, Kto powinien stosować indeks glikemiczny?

 

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks Glikemiczny IG określona szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego węglowodany w porównaniu do wzrostu, jaki następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Prościej rzecz ujmując, kiedy spożywamy węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym jak np. mąka pszenna typ 500, cały cukier z przewodu pokarmowego trafia bezpośrednio do krwi i w pierwszej kolejności zamienia się w glikogen, czyli paliwo dostarczające energii dla całego organizmu, a jego nadmiar odkładany jest w postaci tkanki tłuszczowej.  Z kolei gdy zamienimy węglowodany proste na węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym jak np. ta sama mąka pszenna tylko typ 2000, wtedy w naszym organizmie zachodzi bardziej skomplikowany proces – wszystkie węglowodany muszą zostać rozłożone na pojedyncze cząsteczki glukozy, a co za tym idzie energia dostarczana jest do organizmu sukcesywnie i nie powstają nadwyżki, a tym samym tkanka tłuszczowa. Wynika z tego, że im bardziej złożone węglowodany, tym niższe mają IG, ponieważ musi upłynąć więcej czasu, zanim zostaną rozłożone i dostaną się do krwi. Dodatkowo zaznaczam, że stopień przetworzenia produktów i wysoka ich temperatura podwyższa IG, z kolei zawartość białka i tłuszczy w posiłku obniża IG.

 

Dieta Montignaca

Dieta Michela Montignaca oparta jest właśnie na indeksie glikemicznym. Według tej diety należy spożywać jak najwięcej produktów o niskim indeksie glikemicznym <40 i w ograniczonych ilościach produkty o średnim indeksie glikemicznym => 40 < 60 oraz wysokim indeksie glikemicznym >= 60.

 

Kto powinien stosować indeks glikemiczny?

Dieta oparta na indeksie glikemicznym skierowana jest do osób, które pragną schudnąć i utrzymać prawidłową masę ciała, do osób z cukrzycą i wysokim poziomem glukozy we krwi oraz aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.

 

 

Produkty o niskim indeksie glikemicznym < 40

Produkt IG
Acerola 20
Amarantus (nasiona) 35
Awokado 10
Agawa (syrop) 15
Bakłażan 20
Borówka 25
Brukselka 15
Brzoskwinia 35
Burak czerwony surowy 30
Cebula 15
Ciecierzyca (cieciorka) 35
Ciecierzyca z puszki 35
Cielęcina 0
Cukinia 15
Cykoria 15
Cytryna 30
Czekolada gorzka >70% 25
Czekolada gorzka >85% 20
Czereśnie 20
Czosnek 30
Drożdże 35
Drób 0
Fasolka szparagowa 15
Fasola 35
Fasola mung 25
Figi świeże 35
Fruktoza 20
Granat 35
Grejpfrut 30
Groszek zielony 35
Gruszka 30
Grzyby 15
Herbata 0
Imbir 15
Jabłko 35
Jabłko duszone 35
Jabłko suszone 35
Jagnięcina 0
Jagody 25
Jagody goji 30
Jajko 0
Jeżyny 25
Jogurt grecki 30
Jogurt naturalny 35
Kalafior 15
Kakao 20
Karczoch 20
Kasza jęczmienna perłowa 30
Kasza jęczmienna pęczak 25
Kasza quinoa (komosa ryżowa) 35
Kawa 0
Kapusta kiszona 15
Kiełki (fasoli, soi) 15
Koper 15
Ksylitol (cukier brzozowy) 10
Makaron z fasoli mung 30
Majonez własnej roboty (oliwa, żółtka, musztarda) 0
Maliny 25
Mak 35
Mandarynka 30
Marakuja 30
Marchew surowa 20
Masło klarowane 0
Masło migdałowe 20
Masło orzechowe 20
Mąka sojowa 25
Mąka z ciecierzycy 35
Migdały 15
Mleko krowie chude 30
Mleko krowie tłuste 30
Mleko migdałowe 30
Mleko sojowe 30
Morela świeża 35
Musztarda Dijon 35
Nektaryna 35
Ocet winny 5
Ogórek kiszony 15
Ogórek surowy 15
Olej (np. rzepakowy, słonecznikowy) 0
Oliwa 0
Oliwki 15
Orzech kokosowy 35
Orzech laskowy 15
Orzech nerkowca 15
Orzech włoski 15
Orzech pistacjowy 15
Orzeszki ziemne 15
Owoce morza 0
Papryka 15
Pestki dyni 25
Pestki słonecznika 35
Pędy bambusa 20
Pigwa 35
Pomarańcza 35
Pomelo 30
Pomidor 30
Pomidory suszone 35
Por 15
Porzeczk czarna 15
Porzeczka czerwona 25
Quinoa (komosa ryżowa) 35
Rabarbar 15
Ryby 0
Ryż czarny 35
Ryż dziki 35
Rzodkiew 15
Sałata 15
Seler 35
Seler naciowy 15
Seler surowy 35
Sery (mozzarella, camembert, ementaler) 0
Sezam 35
Siemię lniane 35
Soja 15
Soczewica 30
Sos sojowy (bez cukru) 0
Stewia 0
Szczaw 15
Szparagi 15
Szpinak 15
Śliwka świeża 35
Śmietana kwaśna 0
Tofu 15
Truskawka 25
Wino wytrawne białe, czerwone 0
Wiśnie 25
Wieprzowina 0
Wołowina 0

 

 

Produkty o średnim indeksie glikemicznym >= 40 < 60

Produkt IG
Ananas 45
Banan niedojrzały (zielony) 45
Batat 50
Bób niegotowany 40
Brzoskwinia z puszki w syropie 50
Figi suszone 40
Groszek zielony z puszki 45
Kasza bulgur 45
Kasza gryczana 50
Keczup kupny 55
Kiwi 50
Kukurydza z puszki 55
Liczi 50
Makaron al dente 40
Makaron razowy 40
Mango 50
Maniok 55
Mąka amarantusowa 40
Mąka gryczana 40
Mąka orkiszowa razowa 45
Mąka pszenna graham 1850 50
Mąka pszenna razowa 2000 45
Mąka żytnia razowa 2000 45
Miód 50-70 (w zależności od składu)
Mleczko kokosowe 40
Morela suszona 40
Otręby owsiane 40
Musztarda z cukrem (np. sarepska, rosyjska) 55
Płatki owsiane 40
Ryż basmati brązowy 50
Ryż jaśminowy brązowy 50
Ryż brązowy 50
Ryż czerwony 55
Syrop klonowy 55
Śliwka suszona 40
Topinambur 50
Winogrono 45
Żurawina 45

 

 

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym >= 60

Produkt IG
Amarantus dmuchany (ekspandowany) 70
Ananas z puszki 65
Arbuz 75
Banany dojrzałe 60
Bób gotowany 65
Burak gotowany 65
Cukier buraczany 70
Cukier trzcinowy 70
Daktyle suszone 70
Dynia 75
Kabaczek 75
Kasza jaglana 70
Kasza kukurydziana 70
Kasza kuskus 60
Kasza manna 60
Kasztany 60
Kleik ryżowy 70
Kukurydza dmuchana (popcorn) 70
Majonez kupny (oliwa, żółtka, musztarda, cukier) 60
Makaron ryżowy 60
Marchew gotowana 80
Mąka kasztanowa 60
Mąka pszenna tortowa 450 90
Mąka pszenna krupczatka 500 90
Mąka pszenna luksusowa 550 90
Mąka kasztanowa 65
Mąka kukurydziana 70
Mąka ryżowa 95
Mąka z tapioki 85
Mąka ziemniaczana 90
Mąka żytnia 720 70
Melasa 70
Melon 60
Owsianka 60
Papaja 60
Pasternak 85
Piwo 70
Płatki kukurydziane 85
Puree ziemniaczane 80
Rodzynki 65
Ryż basmati biały 70
Ryż biały długoziarnisty 60
Ryż dmuchany (ekspandowany) 60
Ryż jaśminowy biały 70
Ryż krótkoziarnisty (Arborio do risotto, Shinode do sushi) 85
Ryż paraboliczny 70
Seler gotowany 85
Ziemniaki gotowane 70
Ziemniaki pieczone 95
Ziemniaki smażone 95

 

Facebook

Likebox Slider Pro for WordPress